De ce este bine să mancăm 30 de legume pe săptămână?

Consumul a 30 de plante diferite pe săptămână poate crește diversitatea și sănătatea microbiomului  intestinal care, la rândul său, poate influența multe alte aspecte ale sănătății . Dacă 30 ți se pare mult, vei fi încântat să auzi că nu doar fructele și legumele contează, poți include și cereale, nuci, semințe, ierburi și condimente.

Deși domeniul nutriției este unul în schimbare, studiile actuale susțin în continuare consumul a 5 porții de fructe și legume pe zi pentru un impact pozitiv semnificativ asupra sănătății pe termen lung. Dar în plus, mulți experți consideră acum că varietatea plantelor consumate ar putea fi la fel de importantă. Mai jos, sunt explorate dovezile științifice din spatele obiectivului de 30 de plante pe săptămână.

De ce ar trebui să încerci să consumi 30 de plante pe săptămână?

Denumită și provocarea celor 30 de plante, ideea de a consuma 30 de tipuri de plante în fiecare săptămână este mai mult decât o modă trecătoare,  în spatele acesteia aflându-se studii serioase.

Tiparele alimentare, precum dieta mediteraneană, care conțin o gamă largă de alimente vegetale, au legătură cu un risc redus de afecțiuni de sănătate pe termen lung, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Aceste moduri de alimentație pot chiar reduce riscul de cancer și te pot ajuta ajuta să rămâi sănătos pe măsură ce îmbătrânești. Mai mult, consumul unei varietăți de alimente vegetale este, este important și pentru sănătatea microbiomului tău intestinal — comunitatea de bacterii și alte microorganisme care trăiesc în intestinul tău iar acest lucru se datorează faptului că plantele conțin substanțe numite prebiotice, care furnizează combustibil pentru „bacteriile bune” din intestinul tău.

Prebioticele din plante includ diferite tipuri de fibre și alți carbohidrați, precum și substanțe atioxidante numite polifenoli. Polifenolii sunt responsabili pentru culorile multor plante și au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii. Diferite plante conțin diferite prebiotice, care, la rândul lor, hrănesc diferite bacterii intestinale. Aceasta înseamnă că, consumul unei game largi de plante este probabil să sprijine diversitatea bacteriilor din microbiomul tău intestinal iar un microbiom mai divers, bogat în bacterii benefice, contribuie la menținerea unui intestin care funcționează bine și este mai rezilient. Unii oameni de știință cred că acest lucru ar putea chiar să ajute să trăim o viață mai lungă și mai sănătoasă.

De unde provine cifra de „30”?

Poate ai auzit experți, precum cofondatorul ZOE, Prof. Tim Spector, recomandând să consumi 30 de plante diferite pe săptămână. Sau poate ai văzut-o menționată ca o „provocare” pe rețelele sociale. Dar de unde a apărut acest număr?

În 2018, oamenii de știință au publicat rezultatele Proiectului American Gut, o colaborare între cercetători și mai mult de 10.000 de „cetățeni oameni de știință” din Statele Unite, Regatul Unit și Australia. Tim a coordonat ramura britanică a cercetării, numită Proiectul British Gut.

Voluntarii au împărtășit informații detaliate despre obiceiurile lor alimentare. De asemenea, au furnizat probe de fecale iar cercetătorii le-au analizat pentru a afla ce bacterii intestinale conțineau. Studiul a arătat că participanții care consumau o varietate mai largă de plante aveau microbiomuri intestinale mai diverse. Participanții care consumau 30 sau mai multe plante diferite pe săptămână erau mai predispuși să aibă anumite bacterii „bune” intestinale decât cei care consumau doar 10. Probele lor de fecale conțineau, de asemenea, niveluri mai ridicate de substanțe chimice sănătoase produse de bacterii.

Ce contează ca plantă?

Dacă ideea de a consuma 30 de plante într-o săptămână pare descurajantă, există și vești bune.

„Creșterea varietății și cantității de plante în dieta nu trebuie să fie dificilă”, spune Tim, „mai ales odată ce extinzi ideea ta despre ce alimente pe bază de plante includ condimente, ierburi, nuci și semințe.”

De asemenea, nu trebuie să consumi o cantitate specifică dintr-o plantă pentru a conta. Chiar și mici cantități de ierburi și condimente contează și când vine vorba de ierburi și condimente, poate vrei să încerci să le consumi de câteva ori pe parcursul săptămânii pentru a obține toate beneficiile fiind însă atent la diversificarea legumelor în funcție de culori. De exemplu, ardeii roșii, verzi și galbeni contează ca trei plante diferite. Asta deoarece culorile diferite înseamnă polifenoli diferiți, care hrănesc diferite tulpini de microbi intestinali — și au beneficii variate pentru sănătate.

Legume

Legumele vin în toate formele, mărimile și culorile. Cele 30 de plante pot include diferite tipuri de legume rădăcinoase, frunze de salată, legume crucifere (numite și brassicas) și alliums, precum ceapa, usturoiul și arpagicul.

Iată câteva exemple de luat în considerare:

– asparagus
– broccoli
– varză
– morcovi
– cicoare
– vinete
– anghinare din Ierusalim
– ceapă roșie
– rucola
– spanac
– cartofi dulci
– dovlecei

Fructe

Există o gamă uriașă de fructe din care poți alege, inclusiv tipuri pe care le-ai putea asocia cu mâncăruri savuroase:

– mere
– avocado
– banane
– ardei grași
– afine
– smochine
– kiwi
– portocale
– zmeură
– roșii

Leguminoase

Leguminoasele includ fasolea, năutul și mazărea. Sunt incredibil de versatile și sunt o sursă excelentă de fibre, proteine, acid folic și minerale. Câteva exemple specifice includ:

– fasole neagră
– fasole lată
– fasole albă
– năut
– fasole verde
– fasole roșie
– linte
– mazăre
– fasole pinto
– soia sau edamame

Cereale

Unele cereale și cereale care contează pentru cele 30 includ orzul, diferite culori de orez și tipurile care devin adesea făină, precum grâul și secara. Este cel mai bine să alegi cereale integrale, care îți oferă toată fibra plantei.

În general, cerealele integrale conțin mai mulți nutrienți decât cerealele rafinate, precum făina albă și orezul alb. De asemenea, sunt mai bune pentru nivelul zahărului din sânge și nivelul grăsimilor din sânge. Așadar, câteva opțiuni care contează pentru totalul tău includ:

– orez brun
– grâu bulgur
– ovăz
– quinoa
– făină de secară
– făină integrală de grâu

Nuci și semințe

Nucile și semințele conțin proteine, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Sunt grozave ca gustare și pot adăuga o textură crocantă multor mese. Câteva nuci de luat în considerare includ:

– migdale
– nuci de Brazilia
– caju
– muguri de pin
– fistic
– nuci

Semințe de încercat includ:

– semințe de chia
– semințe de in

– semințe de cânepă

– semințe de dovleac

– semințe de susan

– semințe de floarea-soarelui

Ierburi și condimente

Ierburile și condimentele sunt o modalitate sănătoasă de a adăuga un plus de savoare meselor tale. Atât cele proaspete, cât și cele uscate contează. Ierburile pe care le poți alege includ:

– busuioc

– coriandru

– mentă

– oregano

– pătrunjel

– rozmarin

– salvie

– tarhon

– ienibahar

– piper negru

– chimion

– ghimbir

– nucșoară

– boia de ardei

– șofran

– turmeric

Pentru că tindem să consumăm ierburi și condimente în cantități mici, ar fi bine să le folosești de mai multe ori pe parcursul săptămânii pentru a te asigura că intestinul tău beneficiază pe deplin.

Alimente la care nu te-ai aștepta să conteze

Poate nu par alimente (sau băuturi) vegetale. Dar versiunile sănătoase ale acestora conteazăpentru obiectivul tău de 30 de plante pe săptămână:

– Cafea: Boabele de cafea sunt semințele fructului de cafea. Multe dintre fibrele și polifenolii din boabele de cafea măcinată ajung în băutură. Și cafeaua are o serie de beneficii potențiale pentru sănătate.

– Ciocolată neagră: Ciocolata provine din semințele unui fruct tropical, conține polifenoli și poate avea beneficii pentru sănătate. Cele mai sănătoase versiuni au un procent mare de solide de cacao — 70% sau mai mult — și nu au aditivi artificiali.

– Popcorn: Aceste boabe de porumb, sau mălai, contează ca cereale integrale. Dacă popcornul este făcut cu aer și nu are prea multă sare sau unt, Asociația Americană a Inimii îl consideră o gustare sănătoasă.

Cum să crești varietatea de plante pe care le consumi

– Fă provizii: Chiar dacă ai la îndemână o mulțime de fructe și legume proaspete, păstrează-ți dulapurile aprovizionate cu fructe și fasole conservate și pachete de leguminoase.

– Îmbogățește salatele: Nucile sau semințele pot adăuga o textură crocantă salatelor tale, iar merele sau feniculul le pot face mai interesante. Ierburile pot adăuga savoare, iar leguminoasele sau tofu tăiat cubulețe pot adăuga substanță.

– Îmbunătățește iaurtul: Iaurtul simplu sau chefirul sunt excelente pentru intestinul tău. Adăugând nuci, semințe sau fructe, precum fructele de pădure, iei iaurtul la un nivel superior.

– Adoptă fasolea: Dincolo de a le adăuga în salate și tocane, poți face dip-uri delicioase din fasole sau poți înlocui carnea în rețete cu linte sau tofu. În loc să folosești doar un tip de fasole, încearcă un amestec de două sau trei varietăți.

– Adaugă verdețuri ascunse: Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, sau varza tăiată fin se ofilesc rapid când sunt adăugate în dahl, tocane și prăjituri, crescând subtil numărul de plante din masa ta.

– Fii atent la gustări: Înlocuirea gustărilor precum chipsuri sau bomboane cu nuci mixte, fructe de pădure sau felii de ardei te va aduce mai aproape de obiectivul tău.

– Lunea fără carne: Aceasta este o modalitate excelentă de a te asigura că prioritizezi alimentele pe bază de plante în dieta ta cel puțin o dată pe săptămână.

Exemple de mese

Dacă planifici mese bogate în plante, iată câteva idei. Schimbă lucrurile adăugând sau înlocuind alimente pe bază de plante pentru a crea propriile tale versiuni.

Mic dejun

Fulgi de ovăz cu mere feliate, nuci și semințe de dovleac, iaurt sau chefir cu nuci mixte și fructe de pădure sau avocado pe pâine cu maia acoperit cu semințe de dovleac și ridiche

Prânz

Salată de tofu afumat cu avocado, roșii cherry, salată verde, varză murată, semințe mixte, nuci tocate, ierburi și ulei de măsline sau omletă de legume cu ceapă, ciuperci și spanac servită cu o salată de legume cu ulei de măsline și oțet

Cină

tăviță picantă de halloumi, bolonez de linte cu spanac ofilit pe paste integrale sau tocană de fasole albă, fasole pinto și ciuperci cu morcovi, ceapă, usturoi și boia de ardei

Gustări sau delicii

Ciocolată neagră (cu cel puțin 70% cacao) și alune, un baton crud de fructe și nuci, fructe, precum fructe de pădure sau un măr, năut prăjit sau mazăre wasabi, humus cu bastonașe de legume

Adăugarea mai multor plante în dieta ta poate îmbunătăți multe aspecte ale sănătății tale, inclusiv riscul de a dezvolta boli cronice. Cercetările sugerează că, consumul a 30 de tipuri de plante în fiecare săptămână ar putea avea un efect deosebit de pozitiv asupra diversității și sănătății microbiomului tău intestinal și atingerea acestui obiectiv poate să nu fie atât de dificilă cum pare, te poți baza pe o varietate de alimente, precum nuci, semințe, ierburi și condimente — chiar și cafea și ciocolată neagră — alături de fructe, legume și cereale.

Sursa