La ce folosește postul intermitent?
Dacă există un lucru cert în domeniul dietelor, este că tendințele vin și pleacă. Dieta „Sexy Pineapple”, lansată de un psiholog danez în 1970, nu a reușit să capteze atenția publicului. Dieta Special K, care presupunea înlocuirea a două mese pe zi cu un bol de cereale, nu mai este promovată de Kellogg’s. În prezent, nu se mai vorbește prea mult despre dietele bazate pe grupa sanguină, eliminarea alimentelor acide sau dieta cu cartofi.
Cu toate acestea, postul intermitent a reușit să reziste în timp, câștigând tot mai multă popularitate în ultimii ani. Un sondaj realizat în 2023 a arătat că aproape unul din opt adulți din Statele Unite a încercat această metodă de alimentație.
Ce face postul intermitent atât de eficient?
Popularitatea acestui regim alimentar a fost susținută de recomandările celebrităților, de articolele din presă și de numeroase cărți, inclusiv cele scrise de cercetători din domeniu. În ultimul deceniu, peste 100 de studii clinice au demonstrat că postul intermitent este o strategie eficientă pentru pierderea în greutate. Scăderea în greutate aduce beneficii colaterale, cum ar fi reducerea riscului de boli cardiovasculare și diabet. Însă, întrebarea rămâne: există beneficii suplimentare asociate limitării perioadelor de alimentație?
Neurocercetătorul Mark Mattson, de la Școala de Medicină Johns Hopkins, studiază postul intermitent de 30 de ani și susține că această practică are rădăcini evolutive profunde. El argumentează că strămoșii noștri vânători-culegători treceau adesea prin perioade fără hrană, iar corpul uman s-a adaptat să funcționeze optim în această stare de post.
Tipuri de post intermitent
Postul intermitent se referă la regimuri alimentare care implică perioade repetate de aport caloric zero sau foarte scăzut. Cele mai comune forme sunt:
- Postul cu restricție de timp (TRE – Time-Restricted Eating): Consumul tuturor caloriilor într-o fereastră de 4-12 ore, fără a număra caloriile.
- Postul alternant (ADF – Alternate-Day Fasting): Alternarea zilelor de post complet sau cu aport caloric de maximum 500 kcal.
- Dieta 5:2: Limitarea aportului caloric la 500 kcal în două zile pe săptămână, restul zilelor având o alimentație normală.
Mecanismele benefice ale postului intermitent
După aproximativ 12 ore de la ultima masă, corpul începe să utilizeze depozitele de grăsime pentru energie, producând corpi cetonici. Această trecere de la utilizarea glucozei la arderea grăsimilor este cunoscută sub numele de „schimbare metabolică”. Studiile sugerează că acest proces declanșează răspunsuri adaptative benefice, precum repararea ADN-ului și reciclarea componentelor celulare defecte.
Beneficii multiple
O analiză a 22 de studii clinice a arătat că postul alternant și dieta 5:2 au dus la o pierdere în greutate de 4-8% în 8-12 săptămâni. Persoanele care au urmat TRE au pierdut 3-4% din greutatea corporală în aceeași perioadă. De asemenea, s-a observat că postul intermitent reduce pofta de mâncare, făcând mai ușor controlul aportului caloric.
Cercetătorii încă dezbat dacă postul intermitent oferă beneficii care depășesc simpla restricție calorică. Unele studii au evidențiat îmbunătățiri ale sensibilității la insulină, scăderea stresului oxidativ și reglarea ritmurilor circadiene. Cercetări pe animale sugerează că postul poate îmbunătăți funcțiile cognitive și proteja împotriva bolilor neurodegenerative.
Posibile riscuri și limitări
Deși beneficiile sunt promițătoare, există și riscuri. Postul intermitent poate duce la scăderea periculoasă a glicemiei la persoanele cu diabet, poate afecta creșterea la copii și poate influența negativ persoanele care iau medicamente pentru tensiune arterială sau boli de inimă. De asemenea, studiile pe animale au sugerat că posturile prelungite ar putea crește riscul de tumori intestinale la anumiți indivizi.
Postul intermitent rămâne una dintre cele mai populare metode de pierdere în greutate, iar studiile continuă să exploreze potențialele sale efecte benefice asupra sănătății. Deși nu este potrivit pentru toată lumea, pentru mulți oameni această metodă oferă o abordare mai simplă și mai sustenabilă decât numărarea caloriilor sau eliminarea anumitor alimente.
Dacă ești interesat de această metodă, cel mai bine este să consulți un specialist înainte de a începe, pentru a te asigura că se potrivește stilului tău de viață și nevoilor tale nutriționale.
