Ora la care faci sport contează

Cum influențează ritmul circadian performanța și sănătatea

Tot mai multe studii arată că momentul din zi în care facem exerciții fizice poate influența performanța sportivă și beneficiile pentru sănătate. Dar este posibil să ne antrenăm corpul să atingă performanța maximă la ore diferite?

Exercițiile și ritmul circadian

Ritmul circadian – ceasul biologic al corpului nostru – reglează comportamente precum somnul și apetitul, dar influențează și modul în care răspundem la exerciții fizice. Acest „ceas molecular”, situat în hipotalamus, este influențat de expunerea la lumină și trimite semnale către „ceasurile periferice” din mușchi, organe și țesuturi grase. Aceste ceasuri pot fi recalibrate prin activități precum exercițiile fizice.

Când este cel mai bine să te antrenezi?

Studiile sugerează că:

• Performanța fizică atinge un vârf între orele 16:00 și 20:00, în special în activități de rezistență și forță.

• Înotătorii olimpici au avut cele mai bune rezultate în competiții desfășurate în jurul orei 17:12, conform unei analize a patru ediții ale Jocurilor Olimpice.

• Cicliștii recreaționali înregistrează timpi mai buni în cursa contra cronometru seara.

Totuși, studiile arată diferențe între genuri:

• Femeile care se antrenează dimineața pot reduce grăsimea abdominală și tensiunea arterială.

• Exercițiile de seară îmbunătățesc performanța musculară și stimulează arderea grăsimilor la bărbați.

Adaptați-vă antrenamentele la ritmul corpului

Persoanele matinale (larks) și cele care preferă să fie active noaptea (owls) au ritmuri circadiene diferite, ceea ce le influențează performanța. Cercetătorii au descoperit că, prin antrenamente constante la aceeași oră, mușchii își pot recalibra ceasul intern.

Un studiu pe șoareci a arătat că exercițiile de dimineață pot „regla” ceasul molecular al mușchilor și al plămânilor, ceea ce poate însemna că antrenamentele la ore specifice ar putea ajuta și sportivii umani să-și atingă vârful de performanță.

Exercițiile la ore specifice și beneficiile pentru sănătate

Conform Juleen Zierath, fiziolog la Karolinska Institute din Suedia, exercițiile făcute la momentul optim al zilei pot maximiza beneficiile pentru sănătate, în special pentru persoanele cu boli metabolice precum diabetul de tip 2 sau obezitatea.

„Toată lumea este de acord că exercițiile sunt benefice, indiferent de ora la care le faci, dar putem ajusta rezultatele metabolice în funcție de momentul zilei,” explică Zierath.

Recomandări pentru sportivi și populația generală

• Sportivii de elită ar trebui să-și sincronizeze antrenamentele cu momentul competiției pentru a-și optimiza performanța.

• Pentru cei din populația generală, este mai important să se mențină o rutină constantă – corpul se adaptează mai bine când exercițiile sunt făcute regulat la aceeași oră.

Concluzie: Exercițiile sunt benefice oricând

Deși ora optimă pentru antrenament poate varia în funcție de individ și de tipul de exercițiu, cheia este să găsești un moment care funcționează pentru tine și să-l respecți. Fie că te antrenezi dimineața pentru a te energiza sau seara pentru performanțe mai bune, corpul tău se va adapta și te va recompensa cu beneficii semnificative pentru sănătate și performanță.

Un lucru este sigur: nu contează când faci exerciții, ci să faci!