Cum să nu ții dietă pentru a pierde în greutate!

În căutarea unei greutăți ideale și a unei sănătăți de fier, mulți se îndreaptă către dietele restrictivă, considerând că acesta este singurul mod eficient de a obține rezultatele dorite. Cu toate acestea, o greșeală frecventă în abordarea pierderii în greutate constă în concentrarea excesivă asupra restricționării alimentelor, ceea ce poate avea consecințe neașteptate și contraproductive. Nutriționiștii de prestigiu, precum Jaclyn London și Dr. Mark Hyman, susțin că cheia unei diete sănătoase și durabile nu este să elimini, ci să adaugi alimente esențiale pentru a îndeplini nevoile nutriționale ale organismului tău.

În acest articol, se evidențiază de ce prioritizarea adăugării de alimente sănătoase este esențială pentru succesul pe termen lung în gestionarea greutății și menținerea unei stări de sănătate optime. Expertiza nutriționistelor Jaclyn London și Georgie Fear, împreună cu perspectiva medicului de familie Dr. Mark Hyman, ne va ghida prin importanța adoptării unei mentalități bazate pe „mai mult” în loc de „mai puțin” atunci când vine vorba de alimentație. Descoperă cum structurarea meselor în jurul alimentelor integrale și incluziunea acestora în dieta ta poate aduce beneficii semnificative pentru sănătatea ta și te poate ajuta să eviți capcanele unei diete restrictive.

Nu trebuie să te concentrezi pe restricții sau eliminarea unor grupe alimentare pentru a pierde în greutate, spun nutriționiștii.

• Încearcă să adaugi alimente nutritive precum surse de proteine, legume bogate în fibre și alimente integrale.
• Focalizarea asupra a ceea ce poți mânca în loc să te privezi poate ajuta la menținerea unui regim alimentar sustenabil.
• Pierderea în greutate nu trebuie să fie restrictivă – adăugarea de opțiuni sănătoase în dieta ta poate fi o modalitate mai eficientă de a obține rezultate decât eliminarea anumitor alimente, conform nutriționiștilor.
• Pentru a reduce grăsimea corporală, trebuie să te afli într-un deficit caloric, adică să consumi mai puține calorii decât arzi prin exerciții și activități. Dar nu trebuie să renunți la răsfățuri, să elimini carbohidrații sau să postești ore lungi.
• Concentrează-te pe obținerea suficientă a proteinelor, fibrelor și a alimentelor integrale, astfel încât să poți savura mesele, reducând totuși aportul caloric total pentru a pierde în greutate și a o menține pe termen lung, spun nutriționiștii.

Consumul crescut de proteine te poate sătura mai repede

• O modalitate de a face dieta mai satisfăcătoare și de a susține pierderea în greutate este de a include o varietate de surse de proteine, pentru a te ajuta să te simți sătul, a declarat nutriționista sportivă Angie Asche, pentru Insider.
• „Sățietatea este un factor important,” a spus Asche. „Dacă obiectivul tău este forța musculară crescută dar vrei și să reduci grăsimea, creșterea aportului de protein este utilă.”
• Proteina este un macronutrient esențial pentru menținerea țesuturilor, cum ar fi mușchii. Sunt multe dovezi care sugerează că, consumul suficient poate ajuta la pierderea în greutate, păstrând masa musculară și menținând un metabolism puternic în timpul arderii grăsimilor.
• Cantitatea potrivită de proteină pentru majoritatea oamenilor este între 0,5 și 1 gram de proteină pe kilogram de greutate corporală, a declarat anterior nutriționista sportivă Nancy Clark pentru Insider.
• Cu toate acestea, consumând prea multă proteină, poate duce la un exces de calorii și la pierderea beneficiilor suplimentare precum pierdere în greutate sau construirea musculară, conform Asche.

Alimentele bogate în fibre controlează apetitul și mențin sănătatea digestivă

• O altă strategie pentru a mânca mai mult și a consuma mai puține calorii este să te concentrezi pe fibre, un tip de carbohidrați găsit în alimente precum legumele uscate, fructele, legumele și cerealele integrale.
• Fibra încetinește digestia, ceea ce te poate ține sătul după o masă, susținând pierderea sănătoasă în greutate. De asemenea, hrănește bacteriile benefice din sistemul digestiv cunoscute sub numele de microbiomul intestinal, care este legat de beneficii precum o greutate sănătoasă și un risc mai scăzut de boli.
• Mesele și gustările bogate în fibre includ ovăz, fasole neagră, nuci și orez, conform nutriționistei Bianca Tamburello. FDA recomandă adulților să consume 28 de grame de fibre pe zi.

O farfurie cu alimente integrale precum legumele reduce caloriile fără a te înfometa

O greșeală frecventă în diete constă în concentrarea asupra restricționării alimentelor pentru a pierde în greutate, ceea ce poate duce la iritabilitate, foame și o probabilitate mai mică de a te menține pe planul tău, a declarat anterior nutriționista Jaclyn London pentru Insider.

În schimb, acordă prioritate adăugării de alimente sănătoase pentru a te asigura că îți îndeplinești nevoile nutriționale, a spus ea.

„Gândește-te la ‘mai mult’ – mai multe legume, mai multe fructe,” a spus London. „Cu cât  incluzi mai multe alimente hrănitoare dar cu aport caloric scăzut, cu atât mai satisfăcătoare vor fi mesele tale.”

Un punct de plecare bun este să umpli farfuria cu legume, cum ar fi frunzele verzi, conform Dr. Mark Hyman, un medic de familie specializat în abordarea alimentației ca medicament pentru sănătate. El a afirmat că consumul mai mare de alimente integrale te poate ajuta să renunți la alimentele procesate, care sunt mai puțin nutritive și asociate cu o gamă largă de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. Dovezi științifice arată, de asemenea, că alimentele procesate sunt „hiperplăcute,” determinându-te să mănânci mai mult decât intenționezi.

Structurarea meselor în jurul alimentelor integrale, bogate în nutrienți, pentru aproximativ 90% din dieta ta lasă spațiu în bugetul tău caloric pentru a te răsfăța, a declarat anterior nutriționista Georgie Fear pentru Insider.