Cum să ai un somn odihnitor

De la agitația zilnică la liniștea nopții

Săptămânile aglomerate de muncă, problemele de sănătate, dramele familiale sau orice alte situații nefericite aduce viața în calea ta, te pot face să te simți ca naiba de stresat și anxios. Deloc surprinzător, acestea îți pot afecta și somnul: când ești ,,un car de nervi’’,  este mai greu să-ți stăpânești gândurile la sfârșitul zilei.

Când stai treaz în mijlocul nopții, îngrijorându-te pentru diferite probleme, creierul tău poate intra în modul de alertă maximă, cunoscut sub numele de hiperexcitare, ceea ce te face mai sensibil la mediul înconjurător. (Scârțâitul podelei, suflarea partenerului și pisica ta care aleargă din cameră în cameră la 3 dimineața ar putea părea mult mai tare și mai enervante decât de obicei.)

Dacă ai experimentat astfel de situații, suntem siguri că ești epuizat și pregătit să scapi de nopțile în care priveai tavanul în întuneric. Când stresul și anxietatea îți fură odihna, iată cum să te poți destresa până la a ajunge să ai o noapte bună de somn.

1. Creează o rutină relaxantă înainte de culcare

Anita Yokota, terapeută și autoarea cărții „Home Therapy”, explică revistei SELF că respectarea unei rutine de somn poate contribui la crearea unei atmosfere mai puțin haotice atunci când vine momentul să te relaxezi. „Creează un ritual sau un proces care sătransmită că e seara. Acesta poate include creerea unei rutine propri de îngrijire a pielii, meditație sau lectură la o lumină difuză. Fiecare dintre acești pași trebuie să îi reamintească creierului tău că este timpul să se pregătească pentru somn”, spune Yokota. „Creierul nostru apreciază consistența.”

Cheia este să faci ceea ce te ajută cel mai mult să te relaxezi și să te simți bine. De exemplu, poți face o baie caldă înainte de culcare adăugând câteva picături din uleiul esențial preferat pentru a o face mai relaxantă și mai luxoasă.

Stabilește cum îți dorești să arate programul tău de somn când vine momentul, apoi, după cum recomandă Sleep Foundation, începe rutina cu cel puțin jumătate de oră înainte să vrei cu adevărat să fii în lumea viselor. E în regulă dacă planificarea în avans nu este întotdeauna realistă  – doar găsește câteva minute să faci ceva calmant și familiar în fiecare seară. (Exclude să petreci o oră derulând feed-urile de social media – prea multă lumină puternică și stimulare rapidă înainte de culcare te pot ține treaz!) Urmând  un plan stabil și în mod relaxat, te poate ajuta să adormi chiar și atunci când viața pare să fie în haos.

2. Configurează-ți mediul și pe tine însuți

Mediul în care dormi merge mână în mână cu rutina ta nocturnă: locul unde încerci să te odihnești poate avea o mare influență asupra faptului că îți este mai ușor (sau nu) să adormi, în special când ești stresat și ai nevoie de mai multă pace.

În primul rând, verifică cât de întunecată este camera când te pregătești să te culci: lumina de pe stradă pătrunde prin fereastră? Partenerul tău urmărește filme? „Prea multă lumină la momentul nepotrivit poate spune corpului tău să rămână treaz”, spune Dianne Augelli, MD, membru al Academiei Americane de Medicină a Somnului și profesor asistent de medicină la Colegiul Medical Weill al Universității Cornell. Expunerea la lumină deranjează ritmul circadian (ciclu somn-trezire) și poate încetini sau opri producția de melatonină, un hormon care promovează somnul.

Există ajustări ușoare pe care le poți face pentru a ajuta la rezolvarea acestei probleme: pentru a menține camera întunecată, Yokota folosește jaluzele blackout pentru a se asigura că obține somnul profund de care are nevoie. Poți încerca și să porți o mască de ochi – va bloca orice lumină enervantă care reușește să se strecoare prin crăpăturile draperiilor tale.

Asigură-te că în camera ta este cât multă liniște posibil, mai ales că hiperexcitarea cauzată de stres me face mai sensibili la zgomotele exterioare. Nu întotdeauna este posibil să excluzi toate sunetele din jurul tău, dar poți asculta sunetul alb pentru a acoperi ceea ce nu poți controla și pentru a te ajuta să adormi. Dacă nu ai un aparat, verifică aplicații de sunet alb precum White Noise Lite sau BetterSleep. Folosește dopuri pentru urechi dacă orice nivel de zgomot pare prea deranjant.

Și chiar dacă îți place să fie căldură în casă, răcorește camera pe timp de noapte. O temperatură a camerei între 19-21 de grade pare să fie punctul dulce de somn pentru majoritatea oamenilor.

3. Remedii din plante

Odată configurat mediul poți adăuga în rutina de relaxare și o ceașcă relaxantă de ceai. Ceaiurile din plante sunt remedii naturale cunoscute pentru capacitatea lor de a combat insomniile. Iată câteva variante de ceaiuri ce pot contribui la îmbunătățirea calității somnului, prevenirea trezirilor nocturne și facilitarea reluării somnului:

  • Ceaiul de Tei

Cu o aromă delicată și apreciat în special în România, ceaiul de tei este cunoscut pentru efectele sale calmante. Fiind accesibil, poți achiziționa flori de tei de la piață sau le poți culege personal, ulterior uscându-le și depozitându-le pentru prepararea ceaiului. Beneficiază și de ușoare proprietăți antispatice și antistres.

  • Ceaiul de Mușețel

Mușețelul reprezintă un alt remediu natural des folosit pentru combaterea insomniilor și este potrivit chiar și pentru bebelușii cu vârste de peste 6 luni. Cu efecte antiinflamatorii, antispastice, antistres și antibacteriene, florile albe cu mijloc galben emană o aromă specifică.

  • Ceaiul de Lavandă

Printre cele mai puternice sedative naturale, ceaiul de lavandă nu doar ajută în cazul insomniilor, ci și în situații de stres cronic și oboseală accentuată. Caracterizată printr-o aromă intensă, lavanda oferă și beneficiile relaxante ale aromoterapiei. În timp ce savurezi acest remediu, te poți bucura deplin și de mirosul său reconfortant.

Aceste ceaiuri nu doar că pot contribui la îmbunătățirea calității somnului, dar contribuie și la crearea unei atmosfere plăcute și relaxante înainte de culcare.

4. Înfruntă-ți grijile direct

„Dacă ești concentrat intens asupra unei probleme pe care nu poți să o lași, scrie pe hârtie ceea ce te preocupă și păstreaz-o pentru a îți aminti să o rezolvi a doua zi”, spune Yokota. Acest lucru poate ajuta în mod semnificativ în cazul gândurilor agitate în timpul nopții. Un studiu din 2019 care a investigat efectele scrisului într-un jurnal înainte de culcare a descoperit că notarea unei liste de sarcini (sau o „listă de griji”, așa cum au numit-o cercetătorii) i-a ajutat pe oameni să adoarmă mai repede. În timp ce s-ar putea să fii obișnuit să scrii despre ziua ta, cercetarea sugerează că acordarea unei atenții specifice evenimentelor viitoare îți va redirecționa creierul departe de ruminația despre trecut (cum ar fi o prezentare la locul de muncă pe care nu încetezi să o gândești pentru că nu a mers așa cum ai planificat-o). Cei care au fost foarte specifici cu privire la toate lucrurile pe care trebuiau să le facă a doua zi au adormit și mai repede, au descoperit cercetătorii, așa că detaliază ceea ce te preocupă.

Spre exemplu,  decât să scrii „Plătește facturile”, poți încerca „Plătește factura de electricitate de 135 de dolari mâine până la ora 5 după-amiază”. Doar cinci minute de scris în jurnal pot oferi alinare creierului tău anxios. Studiul a determinat că oamenii care au scris liste între 30 și 35 de elemente au adormit cel mai rapid, deci notează cât mai multe sarcini viitoare posibile – consideră-o o deversare a gândurilor care te apasă. Pentru a face această sarcină mai ușoară, păstrează-ți caietul și pixurile preferate lângă patul tău.

5. Acordă atenție respirației  în locul problemei care te îngrijorează

Când greutățile vieții îi țin treji pe clienții ei noaptea, Nicole Flynn, o terapeută din din Los Angeles specializată în mindfulness și terapie cognitiv-comportamentală, recomandă exerciții de respirație pentru a ajuta relaxarea. Îi place în mod deosebit tehnica de respirație 4-7-8, deoarece poate reduce ritmul cardiac și presiunea arterială, ambele crescute atunci când ești stresat și îți este cel mai greu să adormi.

Pentru a face acest model de respirație, inspiri timp de patru secunde, ții respirația timp de șapte secunde, apoi expiri timp de opt secunde. Poți repeta de câte ori dorești (ideal până când adormi). Nu te descuraja dacă pare puțin nefiresc la început. „Este nevoie de timp să ne învățăm creierul și corpul cu aceste noi tipare „, spune Flynn. Perseverează cu exercițiul și va deveni  mai confortabil pe măsură ce avansezi. Dacă ești la început sau vrei pur și simplu ca cineva să te ghideze, încearcă o meditația ghidată pentru somn, sunt multe la liber în online, spre exemplu cea recomandată de revista SELF pe site-ul său care durează 10 minute.

Când viața este agitate și mult prea stresantă, poate fi dificil să acorzi prioritate somnului. Chiar dacă odihna poate uneori fi greu de obținut, aplicând chiar și o mica parte din sfaturile de aici, vei ajunge  să te simți mult mai bine pe termen lung. Trebuie să acționezi prin a lua măsuri active pentru a te liniști pentru că prea multe nopți nedormite sau dormite insuficient pot avea consecințe semnificativ negative asupra sănătății tale. Numai tu poți hotarâ să faci schimbarea asta!